Ada banyak cara untuk mendapatkan otot besar dan kering. Ada banyak cara untuk membentuk tubuh. Yang jadi masalah adalah menemukan latihan dan diet apa yang cocok untuk Anda.
Jutaan rupiah Anda habiskan setiap tahun untuk berusaha mencari tahu program latihan apa dan nutrisi apa yang paling cocok bagi Anda. Anda mungkin sudah lelah mencari tahu, tapi ada jawabannya untuk Anda. Cara sederhana untuk menemukan program yang paling cocok untuk Anda adalah dengan mempelajari sedikit terminologi dan menemukan fakta ilmiah.
Kebanyakan program latihan dan diet dibangun atas dua konsep sederhana, apakah Anda ingin memiliki otot yang kering atau apakah Anda ingin membangun massa otot.
Ada dua kondisi yang terjadi di dalam tubuh, proses anabolik, yang berarti membangun massa dan ukuran; dan lawannya adalah proses katabolik. Usaha mendapatkan otot yang kering merupakan proses katabolik, dan usaha membangun massa otot merupakan proses anabolik.
Jangan pernah berpikiran Anda dapat melakukan keduanya secara bersamaan. Tubuh Anda dibangun atas sejumlah enzim dan kimia tubuh yang lain, yang berguna untuk menambah berat atau mengurangi berat tubuh, dimana keduanya tidak dapat bekerja secara simultan.
Proses anabolik adalah proses dimana tubuh berusaha untuk memperoleh lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan sebagai bahan bakar sehari-hari.
Proses katabolik adalah proses dimana tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dilakukan oleh tubuh sehari-hari.
Proses statis adalah proses dimana tubuh mendapatkan kalori yang cukup untuk bahan bakar tubuh sehari-hari.
Itulah dasarnya. Jadi camkan itu dan berhentilah bertanya, 'Bagaimana, ya, caranya untuk membangun otot sambil membakar lemak?' Anda tidak bisa melawan fisiologi tubuh manusia. Tidak ada pil, protein, diet, latihan, steroid yang bisa mengubah hukum alam.
Jadi, bila lain waktu Anda membaca tulisan yang bunyinya, 'membangun otot sambil membakar lemak,' Anda harus berhati-hati dan sadar bahwa itu hanyalah tagline untuk iklan produk.
Anda juga harus memahami bahwa jika lemak yang Anda bakar hanya untuk tenaga, Anda bisa mengkonsumi kalori lebih rendah dan tetap dapat membangun otot. Ini hanya berlaku bagi Anda yang memiliki lemak tubuh yang signifikan. Jika Anda memiliki tubuh yang kering (kurang dari 20% lemak tubuh), Anda tidak punya cukup lemak untuk melakukannya.
Secara hormonal, ada beberapa pengecualian dari rasio yang tadi disebutkan, tapi tidak terlalu banyak. Konsep lain yang harus dipahami adalah seberapa intensif Anda melakukan proses anabolik atau katabolik.
Jika Anda secara intensif melakukan proses katabolik dan Anda diet dengan sangat keras, maka tidak akan ada otot yang terbangun, dan justru resikonya Anda akan kehilangan massa otot jika Anda melakukannya terlalu lama.
Ini untuk Anda yang membaca artikel ini, jika Anda ingin tampak kering dan tetap berusaha untuk mendapatkannya, maka Anda tidak akan bisa membangun massa otot. Jika Anda mengkonsumsi protein tinggi, diet rendah kalori seperti yang disarankan oleh banyak trainer, Anda bisa mengurangi berat badan Anda; tapi kemudian kadar racun amoniak akan meningkat di tubuh Anda. Bila ini terjadi, Anda tidak akan tampak sehat. Kulit, rambut dan napas Anda yang akan terkena dampaknya pertama kali.
Kebalikannya, Anda yang terlalu memanjakan diri dengan memberikan tubuh asupan kalori yang berlebih yang tentu saja mengakibatkan meningkatnya lemak tubuh, akan membutuhkan waktu yang lama untuk membalikkan proses ini.
Selama fase anabolik, Anda ingin membangun otot dan meminimalisasi penambahan lemak; tapi yang harus dicatat, ada jenis lemak yang sehat yang dibutuhkan untuk perkembangan dan fungsi tubuh secara normal yang lain. Terlalu banyak lemak menyebabkan terhambatnya fungsi tubuh Anda yang utama.
Anda mungkin bertanya mengapa artikel ini justru membicarakan tentang diet. Lagi-lagi jawabannya simpel, faktor utama yang mempengaruhi tubuh Anda berkenaan dengan diet Anda, lebih besar pengaruhnya ketimbang latihan yang Anda lakukan. Diet pengaruhnya akan lebih besar lagi bagi wanita.
Jika Anda tidak menurunkan diet Anda, tidak peduli seberapa keras latihan Anda, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Banyak wanita melakukan latihan yang berlebihan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang mereka inginkan. Itulah sebabnya mengapa wanita lebih banyak menghabiskan waktu di gym daripada pria, lebih susah tidur dan selalu kelelahan. Jika saja Anda para wanita tidak menstruasi, maka mungkin Anda sudah latihan dengan berlebihan.
Ada orang yang selalu berlatih dan berlatih dan makan sekali sehari, tapi berat badannya tidak turun juga. Contoh yang lain adalah orang yang tidak mau melakukan kardio (karena ada masalah di lututnya), minum bir dan makan pizza, dan ingin tahu kenapa otot perutnya tidak terpahat juga.
Anda selama ini hanya jalan di tempat. Bisa Anda lihat orang yang selalu ke gym bertahun-tahun tapi tidak ada perubahan sama sekali terhadap tubuhnya baik bentuk maupun ukurannya. Ingat aturan nomor satu, makan dengan benar untuk mendapat penampilan yang diinginkan.
Jadi demikianlah. Mungkin Anda akan melewatkan beberapa bagian dari artikel ini. Anda pikir Anda sudah sering baca dan tahu semua informasi tentang ini. Jangan Anda manjakan diri Anda. Mulailah untuk berkomitmen 100%, dan baca lagi semua hal tentang diet.
Ada cara latihan yang sederhana dan beberapa definisi dasar yang harus Anda pelajari. Fungsi utama otot adalah untuk dipakai bekerja, bukan cuma agar kelihatan bagus. Otot merupakan pusat penyimpan energi jika Anda latih. Camkan konsep dasar itu di pikiran Anda dan mari kita gali lebih dalam tentang bentuk-bentuk latihan.
Ada beberapa tipe otot yang berbeda. Ada otot yang dirancang untuk memberikan kekuatan dan ada yang dirancang untuk daya tahan, sementara yang lain dirancang untuk menyeimbangkan keduanya.
Untuk menentukan latihan yang benar, yang berkenaan dengan berat beban yang digunakan, jumlah set dan repetisi, frekuensi program latihan berhubungan erat dengan tipe serat otot yang dilatih dan hasil akhir yang Anda inginkan. Faktor genetis jelas memainkan peranan yang besar dalam hal ini.
Bentuk latihan:
Anaerobik:
- Isometrik: resistansi tanpa gerakan
- Isotonik: resistansi dengan gerakan pada kecepatan konstan
- Isokinetik: resistansi dengan resistansi tetap tapi dengan kecepatan yang berubah-ubah
- Pliometrik: resistansi yang memiliki resistansi yang kurang dan fokus pada akselerasi
- Kombinasi: kombinasi dari latihan di atas
- Latihan kardiovaskular: latihan yang berlangsung lebih dari 1 menit 45 detik tanpa istirahat
Kalori yang hilang selama latihan + kalori yang didapat dari diet + respon genetis (hormonal) = begitulah jadinya tubuh Anda. Dengan kata lain, seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi vs seberapa banyak kalori yang Anda bakar, dicampur dengan seberapa cepat metabolisme Anda, hasilnya akan tampak pada tubuh Anda.
Jadi program latihan apa yang akan Anda pilih? Latihan apapun yang kurang dari 1 menit 45 detik dikategorikan sebagai anabolik. Kebanyakan program pembentukan tubuh dimulai dengan program aerobik. Alasannya sederhana, kardiovaskular yang dikembangkan dengan tepat membuat Anda mampu memulihkan diri dari latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Kebanyakan program latihan dimulai dengan aerobik selama 4 pekan, sebelum memulai latihan yang lebih spesifik.
Hal pertama yang harus Anda pahami adalah bahwa otot merupakan tempat penyimpan energi. Ototlah yang bekerja ketika Anda mengangkat beban atau berolahraga yang lain. Yang terpenting yang harus Anda pahami bahwa otot tidaklah sama. Mereka terbagi ke dalam tiga kelompok.
Sudah jelas bahwa dengan melakukan 3 atau 4 set pada setiap jenis latihan sangat dibutuhkan untuk mendapatkan 100% stimulasi pada serat otot. Inilah tujuan utama Anda.
Bagi Anda yang lebih muda, melakukan 1 atau 2 set sudah cukup untuk menstimulasi otot selama 30 hari pertama. Sekali lagi hal ini berhubungan dengan dasar aerobik dan kemampuan tubuh untuk memulihkan diri dari program latihan.
Repetisi berhubungan erat dengan tipe otot dan kebutuhan pada olahraga tertentu. Jika Anda seorang pelari jarak jauh, Anda harus latihan 40-50 repetisi. Jika Anda seorang sprinter, maka dibutuhkan jumlah repetisi yang lebih rendah yang dapat memberikan resistansi dan membangun kekuatan.
Pedoman umum latihan fitness adalah mengubah jumlah repetisi, yang paling rendah 1-6 repetisi dan yang paling tinggi 30-50 repetisi. Beberapa orang mengambil rata-rata dan menjadikannya 10-12 repetisi untuk tubuh bagian atas dan 12-15 repetisi untuk tubuh bagian bawah. Kesimpulannya adalah bagaimana caranya untuk 'get a pump'. Jika Anda ingin menstimulasi 100% otot Anda, maka Anda butuh 'get a pump'. Jika Anda ingin mengembangkan otot Anda, maka Anda butuh 'get a pump'. Jika yang Anda inginkan hanyalah menjadi kuat, dan Anda tidak peduli dengan ukuran otot, Anda tidak memerlukan 'get a pump'. Get a pump adalah perasaan yang otot Anda rasakan setelah mengangkat beban.
No comments:
Post a Comment