Anda mungkin pernah melihat iklan Charles Atlas dan ingin menjadi seperti Mac, atau mungkin Anda pernah melihat Conan the Barbarian, atau mungkin Anda pernah melihat idola binaraga lokal di gym sedang berpose setelah melatih ototnya. Anda mungkin pernah melihat foto di kotak suplemen.
Apapun itu, Anda telah membulatkan tekad. Anda mau besar, kuat dan memiliki otot yang bergumpal. Selamat, artinya Anda ingin menjadi seorang binaragawan.
Lalu apa? Apa yang harus Anda lakukan untuk mencapainya? Jangan tunda lagi. Artikel ini akan membantu Anda memulai petualangan baru sebagai seorang binaragawan. Hal pertama yang harus Anda fokuskan ketika menjadi binaragawan adalah tubuh Anda, keseluruhan tubuh Anda.
Anda bukannya mau menjadi pakar dalam membangun otot lengan atau otot dada, atau menjadi seorang ahli bench press. Anda harus memperhatikan tubuh Anda sebagai satu kesatuan. Tidak ada yang dianakemaskan. Anda pasti memiliki bagian tubuh favorit untuk Anda latih, dan bagian tubuh yang memiliki respon yang lebih baik ketimbang yang lain; tapi untuk membangun fisik yang mengesankan, Anda harus melatih semuanya dari kepala sampai ujung kaki.
Program yang akan di-share berikut ini merupakan starter bagi tubuh Anda untuk mendapatkan pertumbuhan yang luar biasa. Ini terbukti. Saya mengikuti program yang benar-benar mirip dengan ini. Saya berhasil mendapatkan pertumbuhan yang impresif.
Lingkar lengan saya bertambah lebih dari 1 inci dalam waktu kurang dari sebulan dan berat tubuh saya bertambah 1-1,5 kg per pekan selama 1,5 bulan pertama. Luar biasa bukan? Teruslah baca. Anda pasti akan mendapatkan hasil yang serupa.
Sebelum Anda mulai, timbang tubuh Anda, ambil beberapa foto, dan ukur lengan, dada, pinggang, paha dan betis. Catat dan beri tanggal; dan simpan di tempat dimana Anda tidak mungkin lupa menyimpannya. Jika Anda ketagihan binaraga, Anda akan menghargai tulisan kecil ini 20 tahun yang akan datang.
Ini merupakan program dasar, keseluruhan tubuh, tiga kali per pekan. Bisa dilakukan di gym mana saja atau mungkin di rumah jika Anda memiliki weight bench dan barbell. Lakukan latihan ini pada hari Senin-Rabu-Jumat atau Selasa-Kamis-Sabtu. Keseluruhan latihan dilakukan kurang dari 1 jam.
Sekarang, sebelum melangkah lebih jauh, Anda mungkin pernah mendengar istilah split routines dimana Anda melatih hanya bagian tubuh tertentu di hari ini dan bagian tubuh lainnya di hari lain. Latihan tersebut diperuntukkan untuk latihan intermediate dan advanced.
Program ini untuk memasukkan Anda ke dalam dunia binaraga. Berusahalah mendapatkan pertumbuhan yang cepat dan kenali latihannya, seimbangkan dan rasakan otot baru Anda. Anda masih punya banyak waktu untuk melakukan program yang lain. Program ini merupakan fondasi. Sediakan waktu dan nikmati latihannya.
Kita tidak akan mulai dengan bench press. Kita akan mulai dari kelompok otot terbesar dan terus ke kelompok otot yang lebih kecil. Kaki Anda merupakan kelompok otot terbesar.
Jika Anda tidak mempunyai squat rack untuk menahan bar, Anda harus menggunakan beban yang bisa Anda angkat melalui kepala Anda menuju bahu Anda. Ada titik di bahu Anda dimana bar akan terasa mantap. Jangan Anda letakkan bar di tulang leher Anda.
Pakai t-shirt dan bungkus dengan handuk di sekeliling bar supaya lebih nyaman. Disarankan untuk tidak menggunakannya. Biasakan area dimana kita menahan bar tersebut. Otot di bahu Anda akan menjadi terbiasa.
Dengan kaki yang terbuka selebar bahu, turunkan tubuh Anda hingga di posisi dimana paha Anda kira-kira paralel dengan lantai. Lakukan 4 set 10 rep dengan beban yang sama. Akan terasa cukup ringan ketika Anda mulai, jadi jangan pikirkan warm-up set.
Latihan berikutnya adalah barbell row. Bungkukkan pinggang Anda dengan punggung tetap lurus sedikit dilentingkan. Angkat beban ke perut Anda dan berkonsentrasi menggunakan otot punggung bagian atas dan bukan otot lengan Anda. Punggung Anda jangan membungkuk. Ingat untuk sedikit dilentingkan. Ini akan membantu otot punggung bagian atas berkontraksi. Lakukan 4 set 10 rep.
Oke, sekarang Anda bisa melakukan bench press. Mulailah dengan medium grip, yang sedikit lebih lebar dari bahu. Pelan-pelan turunkan beban ke dada Anda hingga menyentuh dada. Lalu dorong beban kembali ke atas. Lakukan dengan pelan dan jangan memantulkan beban ke dada Anda. Lakukan 5 set 8 rep.
Bagian tubuh berikutnya adalah bahu. Latihan terbaik untuk membentuk deltoid adalah overhead barbell press. Sering disebut juga dengan military press. Lakukan sambil duduk. Turunkan bar di depan dada tepat di bawah dagu. Mem-press beban di belakang leher dapat mengakibatkan cedera di sambungan bahu pada saat Anda menambah beban. Jadi disarankan Anda mem-press beban dari depan. Lakukan 4 set 10 rep.
Berikutnya betis. Lakukan standing calf raises 4 set 15 rep. Bisa dilakukan dengan mesin atau dengan barbell di bahu. Otot betis ini jangan diabaikan. Banyak yang susah membentuk otot betis ini. Banyak yang malas melakukannya karena biasanya akan sakit saat berjalan.
Tinggal dua latihan lagi, barbell curls untuk bicep dan lying triceps press untuk tricep. Lakukan masing-masing 2 set 10 rep selama dua pekan pertama, kemudian 4 set 8 rep untuk pekan berikutnya.
Program latihan untuk pemula: 3 kali sepekan
- barbell squats: 4 set 10 rep
- bent over barbell rows: 4 set 10 rep
- bench press: 5 set 8 rep
- military press: 4 set 10 rep
- standing calf raises: 4 set 15 rep
- barbell curls: 2 set 10 rep
- lying triceps press: 2 set 10 rep
Latihan merupakan aspek yang penting dalam membentuk tubuh, tapi diet sama pentingnya kalau tidak mau disebut lebih penting. Pepatah yang mengatakan, 'You are what you eat,' benar adanya.
Mengkonsumsi makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi dapat membantu dalam membentuk otot yang berkualitas tinggi pula. Makan donat tentu saja tidak membuat kita jadi donat, tapi donat mengandung karbo, lemak dan kalori yang tinggi, sehingga bila terlalu banyak dikonsumsi dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Jika terlalu banyak mengkonsumsi lemak yang tidak berguna, dapat menambah lemak yang tidak berguna pula ke dalam tubuh.
Agar progress tetap terjaga, hendaklah diperhatikan kebiasaan makan. Jangan beri sedikit perhatian, tapi berilah banyak perhatian akan masalah ini.
Rahasia yang membedakan men from boys, rahasia yang dipahami oleh orang-orang bertubuh besar di gym yang melakukan bench press dengan 3-4 plates, adalah kualitas makanan yang dikonsumsi. Berikut ini adalah yang seharusnya terkandung dalam menu harian:
Breakfast: oatmeal, roti gandum, 3-4 putih telur, 1 kuning telur, minuman protein, multivitamin.
Mid-morning: minuman protein, kentang rebus.
Lunch: dada ayam, salad, beras, buah.
Mid-afternoon: minuman protein, keju, kacang almond atau mete.
Dinner: steak, ayam atau ikan, kentang rebus, salad, buah.
Before bed: minuman protein, pisang dan sandwich selai kacang.
Makanlah seperti ini setiap harinya. Jadikan menu ini gaya hidup. Jika ingin menambah massa otot, maka inilah yang harus dikonsumsi. Konsumsi 2 gram protein per berat badan. Makan karbo berkualitas tinggi seperti oatmeal, beras, pasta, kentang dan ubi. Makan sayuran. Makan setiap 3 jam. Jangan sampai kelaparan. Inilah yang harus dilakukan.
Makan, kemudian makan lagi; tapi jangan makan junk dan fast food, bisa bikin tubuh gemuk. Yang dibutuhkan adalah makanan berkualitas tinggi untuk otot berkualitas tinggi pula.
Sekarang masuk ke intermediate training. Jumlah hari latihan akan ditingkatkan menjadi 4 hari per pekan. Latihannya pada hari Senin, Selasa, Kamis dan Jumat. Setiap kelompok otot akan dilatih 2 kali per pekan. Satu hari untuk melatih setengah bagian tubuh dan hari lain untuk melatih sisanya.
Hari pertama melakukan push movements, yaitu dada, bahu dan tricep. Hari kedua melakukan pull movements dan kaki. Pull movements meliputi punggung dan bicep.
Senin dan Kamis:
Bench press: 4 set 6-8 rep
Incline bench press: 3 set 6-8 rep
Shrugs: 3 set 12 rep
Selasa dan Jumat:
Squats: 5 set 6-8 rep
Leg curls: 3 set 8 rep
Barbell curls: 4 set 8 rep
Program intermediate training ini sama seperti program dasar dilakukan kurang dari 1 jam. Lakukan 1-2 light warm-up set masing-masing 12-15 rep untuk setiap latihannya. Istirahat 2-3 menit di antara tiap set. Lakukan program ini selama 6 bulan.
Berkonsentrasi untuk menambah beban agar semakin kuat, tapi dengan tetap memperhatikan gerakan yang benar. Jangan korbankan performa demi untuk menambah beban. Teknik yang salah dapat mengakibatkan cedera sehingga tidak bisa latihan sama sekali. Bagaimana dapat mempertahankan progress jika tidak bisa latihan? Tetap main aman dan performa dijaga dengan ketat.
Ikuti program latihan dan diet ini dan rasakan pertumbuhannya di otot. Tidak ada yang bisa dilakukan dalam semalam, tapi dalam beberapa bulan akan tampak kemajuan yang luar biasa.
Dan jika tetap sabar dan menyadari bahwa dibutuhkan komitmen seumur hidup untuk melakukannya, Anda dapat melihat ke belakang dan merasakan perbedaannya dalam beberapa tahun dan Anda, juga orang-orang di sekitar Anda, akan takjub melihat perubahan pada tubuh Anda.
No comments:
Post a Comment