Motivasi dan semangat udah, tapi ga tau mesti ngapain dengan dumbbell, barbell dan mesin-mesin yang aneh yang ada di gym.
Kunjungan pertama ke gym buat kamu bisa jadi salah satu kenangan terindah, meskipun pada saat itu rasanya seperti mimpi buruk ngeliat orang-orang dengan badan gede melangkah dengan pede dari satu mesin ke mesin yang lain sambil dengerin musik dari iPod.
Bau keringat bercampur baur di udara dengan dengusan napas dan bunyi plate yang saling beradu. Cukup buat bikin kamu ngerasa seperti berada di Mount Olympus dengan orang-orang yang punya body kaya dewa-dewa Yunani di sekelilingnya.
Kalo punya cita-cita pengen punya badan gede, emang di sini tempatnya; tapi gimana caranya buat mulai? Ga usah dipikirin. Memulai perjalanan menuju body impian ga susah koq.
Program yang ideal buat kamu simpel aja, tiga hari seminggu fokusnya compound exercises. Program ini beri kamu cukup waktu buat recovery dan ngelatih banyak otot pada saat bersamaan, dibandingin dengan isolation exercises yang cuma fokus pada satu atau dua jenis otot aja.
Compound exercises ngasih fondasi yang bagus buat kamu. Mungkin ada yang ngasih rekomendasi empat hari seminggu, tapi gue pikir tambahan satu hari off itu penting buat pemula karena otot dan sistem saraf pusatnya belum terkondisi dengan tepat buat meng-handle beban latihan tersebut.
Pengaturan hari latihan empat hari seminggu itu rentan buat overtraining. Selain itu, kamu bisa kewalahan dan ngerasa kalo latihan ini udah ngambil hidup kamu kalo harus pergi ke gym sesering itu. Gue juga udah nempatin latihan-latihan yang berat pada hari Senin dan Jumat, biar ada jarak waktu antara keduanya.
Kardio bisa bervariasi tergantung goal-nya. Kalo buat meminimalisir penambahan lemak di tubuh, 30 menit kardio pada waktu off udah membantu, tapi ga harus. Kamu bisa juga olahraga yang lain, yang bisa jadi pengganti kardio yang cukup buat kamu. Latihan otot perut bisa ditambahin di akhir workout atau dilakuin pas weekend.
Kamu kudu inget buat warm-up dengan cara stretching dan ngelakuin dua warm-up set sebelum masing-masing latihan buat mastiin otot kamu udah berada pada form yang tepat dan gerakannya udah bener, juga buat ngukur seberapa berat beban yang otot kamu bisa handle.
Senin:
Bench press: 3 set 8 rep
Rabu:
Leg press: 3 set 8 rep
Jumat:
Deadlift: 3 set 6 rep
Incline dumbbell press: 3 set 8 rep
Hati-hati dengan jebakan yang gampang bikin kamu jatuh. Dengan banyaknya lifter berpengalaman di sekeliling kamu, bisa bikin kamu terobsesi dengan jumlah beban ketimbang dengan kualitas angkatan.
Terus, kalo form dikorbanin demi menambah beban yang lebih berat dengan punggung dan kaki ikut main pada waktu dumbbell curl, contohnya, otot yang jadi target ga terstimulasi dengan cukup dan resiko cederanya tinggi. Konsekuensi yang mesti ditanggung ini kontraproduktif dan mesti dihindari bagaimanapun juga.
Penting buat diingat bahwa setiap orang mesti mulai dari satu titik tertentu, dan ga perlu malu gunain beban yang lebih ringan kalo itu aja udah bikin kamu mesti kerja keras buat ngangkatnya.
Keluhan yang paling umum dari pemula adalah kenapa tubuhnya ga gede-gede. Sering hal ini timbul karena mereka ga nyadarin bahwa diperlukan makan banyak buat dapetin tubuh besar. Mang susah buat dibiasain, dan kamu biasanya ngeremehin kebutuhan kalori kamu, dimana mesti cukup buat ngimbangin apa yang kamu bakar di gym plus surplusnya buat ngegedein badan kamu.
Inget ga waktu nyokap kamu bilang kalo berlebihan itu ga baik buat kamu. Kamu mungkin ga nyadar apa yang beliau omongin dulu itu sebenarnya tentang angkat beban, ya ga? Kamu bisa jadi sangat kecanduan dengan training yang mau kamu lakuin.
Dalam kasus lain, kamu mungkin pikir kamu bisa nyepetin progress kamu dengan lebih sering pergi ke gym. Sebenernya volume yang berlebihan hanya akan jadi penghalang buat kamu, dan training yang terlalu sering ga akan ngasih cukup waktu buat badan kamu recover. Otot tumbuhnya di luar gym. Jangan ngurangin waktu istirahat.
Meskipun suplemen bisa sangat ngebantu dalam menambah otot atau mempertahankan bentuknya, kamu tetep mesti inget basic-nya. Kamu mungkin ga punya cukup pengalaman atau pengetahuan buat nyortir mana yang bener-bener efektif dari apa yang diklaim oleh produk tersebut. Juga suplemen harganya mahal; dan jika kamu mutusin buat ga ngangkat beban lagi, bisa jadi investasi yang rugi.
Buat kamu yang sekadar mo coba-coba pake suplemen, hitung dulu untung ruginya. Jangan sampe salah, suplemen mang penting, tapi kamu mesti latihan dulu buat cari tau apa yang kurang dan bisa di-cover ma tuh suplemen. Gue rekomendasiin buat nyoba whey protein dan ditambah ma multivitamin.
Kalo kamu ada yang ga ngerti, kamu bisa minta advis ma orang yang lebih berpengalaman. Kamu bisa nemuin orang yang potensial dan berotot buat kamu jadiin panutan di gym, dan tergoda buat ngikutin semua yang dia bilang ke kamu. Ini sebenernya ga baik. Lifter yang berpengalaman ini tau apa yang cocok buat dia secara personal, dan tubuh tiap orang beda. Kamu seharusnya cari tau kalo dia ngelakuin ini jadinya kaya gimana, ketimbang cuma mempercayain advisnya doang.
Banyak misinformasi dan orang-orang yang sok tau berkeliaran di gym. Ini bisa berbahaya bagi kesehatan kamu. Hindari mengidolakan 'experts' secara berlebihan dan nanyain hal-hal yang ga logis.
Ga ada salahnya ga tau banyak ketika kamu pertama mulai, tapi ga ada alasan buat bodoh selamanya, apakah itu tentang masalah latihan, nutrisi atau hal lainnya. Nanyain orang di gym bisa membantu, dan kalo ada bisa konsultasi ma trainer-nya.
Banyak lo yang seneng bagi-bagi ilmu, dan ga ada yang bakal ngritik kamu. Kalo kamu orangnya terlalu pemalu, jangan kuatir, ada banyak artikel di bedebis.blogspot.com buat jawab semua pertanyaan kamu. Dan kalo kamu masih ga bisa nemuin apa yang kamu cari, liat forum buat advis tambahan atau chat dan cari temen baru.
Bisa aja kamu agak takut buat masuk ke gym, jadi kenapa ga ajak temen. Bisa bikin kamu lebih rileks dan nyaman, dan juga ngasih kamu seseorang yang akan ngritik form kamu dan share ide. Partner juga bisa bikin kamu termotivasi dan nantangin kamu buat nambah repetisi ekstra. Partner bisa bantuin kamu ngelewatin hari yang berat dan berbagi saat-saat yang menyenangkan.
Kamu mungkin ngerasa otot kamu dibikin di gym, sehingga makin lama di sana makin baik. Sebenernya bukan begitu cara kerjanya. Kalo ga gue pasti sekarang lagi di gym ketimbang nulis ini.
Otot kamu butuh waktu buat tumbuh dan diperbaiki, apalagi kalo kamu baru pertama mulai, karena tubuh kamu ga terbiasa dengan trauma. Cobalah tidur 8 jam setiap malam dan beri tubuh kamu waktu buat relaksasi.
Kayanya kalo yang ini gue udah cukup ngomong, makan banyak merupakan kunci buat jadi gede. Tapi meskipun kamu ga mau punya otot segede gunung, kamu tetep butuh makan ekstra sebagai bahan bakar kamu buat workouts. Makin banyak kamu makan, makin banyak intensitas yang bisa kamu lakuin di gym, dan kamu bisa makin sukses.
Kamu butuh surplus kalori buat ngembangin otot. Jadi jangan kamu kuatirin buat makan 'bersih' sepanjang waktu, pake feeling aja. Kalo kamu bingung berapa banyak kamu mesti makan, cari kalkulator online kaya Berradi's massive eating plan.
Antusiasme bisa dengan mudah berubah jadi frustrasi kalo hasilnya ga datang secepet yang kamu mau. Inget, membentuk tubuh adalah sebuah proses, dan butuh waktu buat menata ulang fisik kamu. Men-setting goals bisa jagain hal kaya gini dengan perspektif yang tepat, dan bikin catetan workouts merupakan cara yang baik buat nge-judge progress kalo kamu ga bisa ngeliat perubahannya di cermin.
Ga usah buru-buru dan ngelakuin banyak set buat memacu pertumbuhan. Biarin berjalan secara natural. Dan ga adil buat bandingin diri kamu ma orang lain yang lebih berpengalaman. Setiap orang mulai dari titik tertentu.
Banyaknya gambaran di media yang konyol di sekeliling kita, kamu bisa tergoda buat konsentrasi ngelatih hot spots tertentu kaya biceps dan abs dan ngelupain yang lain. Kamu akan dapetin pertumbuhan yang terbaik kalo kamu melatih semua bagian tubuh kamu. Big lifts kaya deadlifts dan squats sama pentingnya dengan crunches.
Kalo kamu mengabaikan beberapa area tertentu, tubuh kamu bisa jadi ga simetris atau ada bagian yang tertinggal nantinya, dan akan susah buat dibetulin.
Pengalaman nge-gym pertama gue juga sulit. Gue jadi anak baru dan ga tau apa-apa. Gue cuma nge-gym beberapa kali dengan temen. Jadi gue bener-bener ga tau mau kemana. Tiap orang di gym koq keliatannya pada besar dan saling kenal.
Gue takut ntar kaya orang bego karena gue sama sekali ga punya pengalaman. Tapi gue tetep training dan kerja keras gue bicara lebih lantang ketimbang pengalaman yang ga gue punya, dan lifter yang lain menghargai itu. Karena kita semua nge-gym dengan jadwal yang bersamaan, gue jadi bertemu orang yang sama setiap waktu dan gue beraniin buat ngajak ngobrol dan minta bantuan. Tiap orang bersahabat dan gue jadi ngerasa lebih nyaman di gym, yang bikin nge-gym jadi lebih nyenengin.
Gue juga banyak baca, jadi gue bisa belajar sendiri dan punya sesuatu buat di-share dengan orang lain. Ini bantu gue buat bentuk ikatan dengan orang lain dan bikin gue nyaman. Sekarang gue nikmatin hasilnya dan berusaha bantuin orang lain.
No comments:
Post a Comment