Banyak yang mau jadi sekuat dan seberotot mungkin, yang lain mau kering sampai ke tulang, tapi kebanyakan orang ga peduli keduanya. Di tempat kerja gue, kalo ada yang nanyain tentang latihan, gue selalu tanyain dia mau jadi kaya gimana. Responnya, 90% selama ini, ingin ningkatin kebugaran secara umum.
Banyak trainer yang frustrasi karena orang maunya terlalu umum. Kita inginnya yang spesifik, jadi kita bisa ngerancang program latihan khusus untuk tujuan seperti ngilangin 15 kg atau nambah angkatan deadlift sampai 25 kg.
Yang perlu digarisbawahi, kebanyakan orang ga terlalu berdedikasi terhadap latihannya. Inilah yang biasanya trainer lupain karena kita pikir orang mesti serius mencapai tujuannya seperti kita serius dengan tujuan kita.
Jadi, kita ga bisa mengkhawatirkan apa yang mestinya orang lakuin, kita harus ngeliat apa yang mereka lakuin dan apa yang mereka mau; dan apa yang kebanyakan orang mau adalah jadi lebih baik, perbaiki penampilan dan lebih bertenaga. Tujuan ini bisa dicapai dengan general fitness program.
General fitness itu apa? Ada banyak jawaban buat pertanyaan ini. Ada yang bilang kemampuan buat lari beberapa kilo tanpa kena serangan jantung. Yang lain bilang kemampuan buat bench press 100 kg tanpa pantat elo keangkat dari bench.
Ga ada jawaban yang salah, tapi coba liat ukuran kebugaran yang bener-bener ningkatin kualitas hidup elo: level general fitness elo bagus artinya elo punya kekuatan yang cukup buat jalanin hidup sehari-hari dengan mudah. Artinya elo ga perlu bayar orang buat ngangkutin tas elo di bandara atau butuh bantuan buat angkat tas ke apartemen elo yang di lantai atas.
Artinya elo bisa bawa beberapa kantong belanjaan dari toko ke mobil elo sendiri. Punya level general fitness yang bagus artinya elo cukup fit buat ngajak anjing elo jalan ketimbang bayar orang buat ngelakuinnya. Artinya elo bisa naik tangga tanpa ngos-ngosan kaya lokomotif.
Kalo elo ngerasa ukuran general fitness ini ga menarik, artikel ini bukan buat elo tapi buat orang yang sehari-harinya butuh general fitness yang tinggi.
Program latihan yang baik bisa bikin elo lebih berenergi di kehidupan sehari-hari dan ngindarin elo dari stres. Trus, program latihan yang solid bisa bantu tubuh elo ngelepasin hormon 'good-feel' sehingga elo ngerasa lebih baik dari sebelumnya.
Sekarang kita udah dapetin gambaran umum apa yang mau kita bicarain. Sekarang lebih spesifik, ada lima area penting yang kita butuhin ketika bicara general fitness:
- strength
- cardio
- joint mobility/flexibility/balance
- nutrition
- restoration
Dua latihan strength yang bagus buat ngembangin kedua area itu dan sebagai alat ukur progress adalah barbell deadlift dan dumbbell military press.
Deadlift ngelatih elo gimana cara ngangkat beban dari lantai dengan cara yang paling efisien. Elo belajar gimana mempersiapkan kaki elo buat nahan tekanan dari lower back, sambil membangun kekuatan dan ketahanan punggung elo.
Kebanyakan orang punya punggung yang lemah dan sering ngeluh sakit punggung, karenanya mereka mengabaikan latihan punggung. Ini justru salah besar. Elo mesti ngalahin kelemahan elo dan bangun kekuatan, ketimbang terlalu manjain kelemahan elo.
Deadlift adalah tiket buat miliki punggung dan tubuh bagian bawah yang kuat, ngelatih elo gimana memfungsikan tubuh elo sebagai kesatuan dan nambahin jumlah serat otot secara maksimum. Bonus tambahannya, deadlift adalah latihan mid-section yang baik dan lebih efektif buat ngembangin kekuatan ketimbang latihan bodoh yang sekarang jadi mode.
Elo bisa ngelakuin deadlift dengan dumbbell, kettlebell atau bahkan sandbag, dan dapetin hasil yang luar biasa; tapi barbell deadlift lebih ideal karena mencakup kedua tujuan dari spektrum strength.
Dengan kata lain, kalo elo seorang pemula, elo bisa gunain bar 20 kg yang sederhana (atau yang lebih ringan) sebagai permulaan. Di sisi lain, barbell bisa ditambahin sampai 250 kg atau lebih secara bertahap yang bikin barbell ideal sebagai strength progression.
Selanjutnya, tentang dumbbell military press. Kalo barbell itu bagus, koq gue rekomendasiin dumbbell military press ketimbang barbell military press? Barbell military press butuh squat rack/stand, supaya elo bisa ngangkat bar dari dada sebagai starting point.
Squat rack kualitas tinggi agak mahal; dan meskipun alat yang bagus buat yang serius, ga jadi keharusan buat praktisi general fitness yang mau segala sesuatunya simpel.
Opsi lain buat make barbell adalah dengan ngelakuin clean. Elo bisa ngelakuin reverse curl kalo bebannya ringan, tapi biasanya bebannya terlalu berat sehingga agak susah buat elo ngangkat barbell dari lantai ke dada dan resikonya bisa cedera.
Buat yang ga tau clean itu apa, clean itu latihan dimana elo ngangkat barbell dari lantai sampe ke rack position, setinggi dada, dalam satu gerakan. Clean itu latihan yang bagus, tapi butuh koordinasi yang baik dan kurvanya panjang.
Yang ga suka latihan ini mungkin karena tekniknya salah atau trainernya ngajarin tekniknya salah. Bagi yang serius atau atlet biasanya bisa nguasain clean dengan cepat, tapi banyak juga yang ga. Cedera tentu aja bukan bagian dari program general fitness yang solid.
Kita mau segala sesuatunya simpel buat yang nekunin general fitness dan dumbbell bisa ngasih itu. Elo bisa mulai dengan one-arm dumbbell military press dengan starting point-nya setinggi bahu. Meski dumbbell-nya berat kayanya ga bakal jadi masalah buat ngelakuinnya.
Selanjutnya kalo elo udah kuat ngangkat dumbbell 4 kilo, artinya elo udah kuat buat make dua tangan.
One-arm dumbbell press juga berguna buat ngatasin ketidakseimbangan karena biasanya satu tangan lebih kuat dari tangan yang lain dan ini akan kerasa saat elo ngelakuin one-arm press. Hasilnya, one-arm press bikin elo jadi stabil sehingga elo bisa dapet keuntungan tambahan yaitu ngembangin mid-section yang kuat.
Gue yakin buat elo yang minimalis setuju kalo cukup dua latihan aja buat strength training, tapi itu ga cukup buat jangka waktu yang lama. Meski press dan deadlift itu latihan yang bagus buat ngembangin dan ngukur strength, tetep aja ga cukup dua latihan yang mesti elo lakuin.
Sama kaya pemain bisbol ga cuma main bisbol aja, elo butuh latihan yang lain buat penyeimbang dan ngindarin elo dari cedera. Untungnya, elo ga harus ngelakuin banyak latihan sebanyak yang elo kira.
Berikut ini lima area yang mesti elo cover:
- press (contohnya: bench press, military press, push up)
- pull (contohnya: pull up, bent over row, lat pull down)
- quad (contohnya: barbell squat, dumbbell squat, front squat)
- hamstring (contohnya: romanian deadlift, lying leg curl)
- ab (contohnya: hanging leg raise, sit up, dumbbell side bend)
Mungkin elo sekarang lagi meratiin lima pilar itu dan heran mana curl-nya sementara yang cewe heran mana latihan bokongnya. Well, itulah sebabnya gue dibayar buat ngasih advis latihan waktu elo bingung kenapa lengan elo tetep 6 senti setelah bertaun-taun ngelakuin 10 set curl beberapa kali seminggu.
Ngelakuin banyak latihan isolation itu untuk ngelatih otot minor, sementara fokus pada latihan compound itu untuk ngelatih otot major. Men, lengan elo mesti kerja keras buat ngelakuin press, pull up dan row, sehingga otot elo jadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya. Ladies, hamstring, quad dan glute elo mesti kerja keras buat ngelakuin squat dan deadlift, jadi jangan takut.
Latihan compound buat strength itu cara paling efisien, terutama buat yang fokus sama general fitness yang ga mau hidupnya cuma buat latihan strength.
Berikut ini contoh program latihan strength buat general fitness:
Senin
- A-1: one-arm dumbbell military press 2x6 (2 dari 6 set)
- A-2: pull up atau lat pulldown 2x6
- B-1: barbell deadlift 2x3 (mulai latihan dengan kaki agak ditekuk)
- B-2: sit up yang pelan dan terkontrol 2x10 (4 detik up, 4 detik down)
Rabu
- A-1: double dumbbell military press 2x6
- A-2: one-arm dumbbell bent-over row masing-masing 2x6
- B-1: dumbbell squat 2x6
- B-2: dumbbell lunge masing-masing 2x6
Jumat
- A-1: one-arm floor atau bench press 2x6
- A-2: pull up atau lat pulldown 2x6
- B-1: barbell deadlift 2x3
- B-2: hanging leg raise 2x5
Contoh di atas cuma salah satu opsi. Elo juga bisa batasin latihan strength elo jadi Senin-Kamis dan lakuin 3 set per latihan. Atau elo bisa lakuin fokus upper body pada hari Senin-Kamis dan fokus lower body pada hari Selasa-Jumat dengan volume latihan yang lebih tinggi.
Kalo target elo itu program dasar general fitness buat strength, maka program di atas tadi program yang bagus buat dilakuin. Ikuti program itu selama 4 minggu, lalu ubah range repetisinya atau pilih latihan lain buat variasi.
Selanjutnya, kita liat komponen cardio dari program general fitness. Kita butuh kardio buat nguatin jantung kita, ningkatin kapasitas paru-paru dan sirkulasi, plus ngembangin stamina kita.
Banyak cara yang bisa elo lakuin buat kardio dan sebagusnya carilah cara yang elo enjoy. Buat banyak orang, bersepeda statis selama 30 menit sama sekali ga enjoy.
Itulah kenapa orang ga suka program kardio, karena kardio itu diasosiasikan dengan aktivitas yang ngebosenin. Ga boleh kaya gini. Kalo elo suka main tenis, jadiin tenis itu latihan kardio elo dan mainlah 3 kali seminggu. Kalo elo enjoy renang atau hiking, jadiin itu sebagai kardio, dan lakuin 3 kali seminggu.
Susahnya, skejul kadang suka ga ngijinin. Kita ga selalu bisa nyisihin waktu buat aktivitas fisik yang nyenengin itu. Tapi elo punya banyak opsi, dan salah satunya power walking. Steve Reeves, seorang legend, adalah penggemar berat power walking.
Pasang headphone, dengerin musik favorit dan jalan selama 30 menit. Catet berapa jarak yang berhasil elo tempuh. Target elo pada latihan selanjutnya harus lebih jauh dengan waktu yang sama. Kalo elo ga suka jalan jauh, pake weight vest. Pake vest 20 kilo dan jadiin jalan elo latihan kardio yang intens. Opsi mana aja yang elo pilih, mulailah pelan-pelan dan beli walking shoes kualitas tinggi.
Kalo elo milih ngelakuin kardio indoor dengan alat, pilih interval training. Selain bikin jantung kuat, interval training, sering juga disebut dengan high intensity cardio, bakar lemak lebih banyak dan bisa dilakuin dengan waktu setengahnya dari latihan kardio biasa. Elo baru bisa percaya kalo udah ngelakuin sekali sesi aja selama 20 menit.
Gini caranya, warm up dengan lari biasa selama 5 menit, lalu lakuin 10 kali 30 detik dengan lari cepat diikuti dengan 90 detik lari biasa. Udahin latihan dengan 5 menit cool down buat dapetin detak jantung elo kembali normal, dan elo selesai.
Karena latihannya makin lama terasa makin ringan, kurangin segmen lari biasanya dari tiap interval. Contohnya, lakuin 30 detik all out diikuti 50 detik lari biasa. Bisa juga, turunin 30 detik cepat, diikuti dengan 30 detik lari biasa, tambahin jumlah intervalnya seiring dengan stamina elo yang semakin meningkat.
Opsi latihan interval yang lain mencakup jumping rope, push up, squat, jump squat dan jumping jack. Elo ga mesti lakuin semacem aja. Ganti-ganti jenis latihannya biar ga bosen.
Contohnya, renang hari Selasa, power walk hari Kamis dan lakuin latihan high intensity di rumah hari Sabtu. Lakuin 3 sesi kardio tiap minggu buat kesehatan jantung, tenaga dan gairah hidup.
Selanjutnya, joint mobility/flexibility/balance. Meski elite lifter bisa bench press 350 kilo, mereka ga bisa megang ujung kakinya. Berbeda dengan general fitness.
Meski elo ga harus kaya performer Cirque du Soleil, elo tetep butuh balance, mobility dan flexibility buat fitness dan kualitas hidup yang optimal. Bisa megang ujung kaki emang teknik dasar tapi merupakan indikator flexibility yang terbaik.
Catetan: kalo elo ga bisa megang ujung kaki dengan kaki sedikit ditekuk, artinya elo terlalu kaku. Kalo elo ga bisa berdiri dengan satu kaki selama 30 detik, artinya keseimbangan elo jelek.
Terakhir, kemampuan buat ngelakuin 'rock bottom' squat tanpa beban. Duduk dengan posisi setengah jongkok selama 30 detik ngindikasiin mobility yang bagus. Standar minimal buat joint mobility/flexibility/balance ini ngukur general fitness yang elo capai sekarang.
Elo mesti berlatih keras, kalo ga flexibility dan balance elo tetep biasa-biasa aja. Gue saranin buat nambahin program general fitness elo dengan latihan ini.
Latihan joint mobility yang bagus buat elo adalah hindu squat. Hindu squat bikin kaki elo rileks dan sirkulasi darah jadi lancar.
Mula-mula lakuin 25 repetisi masing-masing latihan. Biar lebih efektif, lakuin dengan nafas yang dalam: tarik nafas waktu elo naik dan keluarin waktu elo turun. Nafas yang dalam bikin tubuh ngeluarin epinefrin, hormon 'good feeling', nyehatin paru-paru dan ngilangin stres.
Latihan lain yang bagus buat ningkatin sirkulasi darah dan bikin rileks adalah kettlebell swing. Ambil kettlebell ringan dengan dua tangan dan ayunin ke belakang ngelewatin dua kaki sejauh mungkin, trus balik dan ayunin ke atas ngelewatin kepala. Lakuin 25 repetisi dan elo akan ngerasa nyaman dan rileks dan siap beraktivitas. Elo bisa ganti dengan dumbbell kalo elo ga punya kettlebell.
Lanjutin program ini dengan jalan santai biar elo makin rileks. Yang mesti elo hindarin adalah bangun tidur dengan perut kosong. Duduk dan sarapan, lalu lanjutin nyetir mobil, lalu duduk di belakang meja selama 8 jam. Gampang kan?
Gue buktiin kalo bangun tidur trus minum beberapa gelas air putih buat hidrasi, trus jalan santai, trus latihan joint mobility, bisa bikin gue berenergi dan siap ngejalanin hari.
Latihan joint mobility diikuti dengan kardio di pagi hari bukanlah ide yang jelek, tapi hindari latihan beban di pagi hari. Biasanya pas bangun tidur badan pada kaku jadi bukanlah waktu yang baik buat latihan beban. Elo juga bisa latihan joint mobility sebagai warm up sebelum elo latihan buat strength.
Trus stretching gimana? Ntar gue jelasin di ujung artikel. Elo warm up, bikin tubuh elo lebih fleksibel, dan dapetin lebih banyak manfaat dari stretching sambil ngurangin resiko cedera. Program stretching di akhir artikel ini bisa jadi opsi yang baik buat latihan general fitness.
Supaya seimbang, lakuin one-leg stand pada sesi latihan joint mobility: caranya berdiri dengan satu kaki selama 30 detik. Kalo dah kuat lakuin lebih lama sampe semenit lebih. Trus lakuin one-leg stand dengan mata tertutup selama 30-90 detik.
Dah ga salah lagi kalo strength tanpa kardio, flexibility dan mobility ga cukup. Elo butuh buat ngindarin cedera, punya jantung yang sehat buat jalanin hari dan strength buat naklukinnya. Tapi aspek kesehatan fisik hanyalah sebagian. Sekarang kita pindah ke pilar berikutnya dari general fitness, yaitu nutrisi.
Semua latihan di dunia ga bisa gantiin cara makan elo yang jelek. Emang sih, elo bisa kurus dengan latihan berjam-jam sehari meski makan selusin Krispy Kremes tiap malem. Tapi beda antara kurus dengan sehat dan ga selalu yang kurus itu sehat.
Emang bener sih kalo elo ngikutin program latihan yang solid, elo tetep bisa makan junk food tanpa perlu kuatir efeknya. Terlebih lagi, seperti yang ditulis oleh Joel Marion dalam bukunya 'The Cheater's Diet', ngelanggar aturan diet elo sekali seminggu bisa ningkatin kadar leptin, yang merupakan hormon fat loss terpenting.
Enak kan, ga cuma oke bisa makan enak sekali seminggu, itu malah penting buat jaga badan elo tetep kering. Tapi inget, ini cuma sekali seminggu, bukan tujuh kali. Enam hari yang lain, seperti yang ditulis oleh Ori Hofmekler, penulis 'The Anti-Estrogenic Diet', mesti fokus konsumsi sebisa mungkin dari rantai makanan yang paling rendah.
Artinya elo mesti makan sayuran dan buah yang rendah kadar glikemiknya, seperti beri, tomat, jeruk, apel, salad bayam yang muda, merica merah, brokoli dan kembang kol. Artinya elo mesti konsumsi protein dari daging dan susu organik, kacang organik.
Terakhir, artinya elo mesti konsumsi lemak sehat yang berasal dari minyak zaitun, alpukat, mentega almond dan kacang. Kalo elo makan makanan yang disebutin di atas, elo artinya udah nambahin booster buat program general fitness elo. Sekali seminggu, makan apapun yang elo mau tanpa perlu merasa bersalah.
Trus gimana tentang frekuensi makannya? Apa kita mesti makan 5 kali, 3 kali atau sekali sehari? Banyak jawabannya. Banyak trainer dan ahli nutrisi ngerasa 5 kali sehari yang terbaik. Tapi gue ga setuju karena dua alasan:
Pertama, terlalu banyak kerjaan buat nyiapin makanan sesering itu. Kebanyakan kita ga sabar buat nyiapin makanan dan ngerasa bete cuma dengan mikirin kalo kita mesti makan 5 kali sehari. Produsen suplemen cepet tanggap akan masalah ini dan ngasih solusi melalui protein shake/bar.
Kedua, makan 5 kali sehari ga bekerja optimal karena elo ga pernah ngerasa kenyang. Elo udahin makan dengan tetep ngerasa lapar dan yang elo pikirin adalah jadwal berikutnya, makan yang tetep aja ga bikin elo kenyang karena porsinya yang kecil. Jujur aja, makan dengan porsi besar itu enak, meskipun jangan sampe kekenyangan, hanya sampe kenyang aja.
Kuncinya itu dengan batasin makan porsi besar sekali sehari seperti yang direkomendasiin oleh Ori Hofmekler dalam 'The Anti-Estrogenic Diet' dan 'The Warrior Diet'. Waktu terbaik buat makan besar ini adalah dinner ketika kita udah nyelesein semua aktivitas kita. Setelah kita melalui hari yang melelahkan, saatnya kita nikmatin makan yang banyak, sehat, dan ngenyangin.
Ga berarti elo cuma minum aja sepanjang hari. Elo mesti ngemil protein shake, salad dengan kemiri dan kacang kenari, buah dan sayuran, makanan apa aja yang berada di rantai makanan terbawah, yang gampang dicerna. Pencernaan butuh banyak energi, itulah sebabnya orang ngerasa capek sepanjang hari.
Sarapan dengan makan porsi besar bikin hari elo ga produktif. Makan siang porsi besar ga papa asal elo tidur siang sejam abis itu. Elo mesti bereksperimen cari tau model makan kaya gimana yang optimal buat elo. Beberapa orang malah ngejalanin hari dengan ngemil sedikit atau ga ngemil sama sekali sementara yang lain mesti makan banyak.
Sisain makan porsi besar elo buat di akhir hari, bagusnya setelah elo latihan sore. Pastiin waktu makannya jangan deket-deket waktu tidur, bukan karena elo bisa gendut, itu cuma mitos, tapi karena elo bakalan susah tidur.
Oke, sekarang kita udah sampai di pilar terakhir dari general fitness, yaitu restoration. Kita ini masyarakat yang kecanduan stimulus dimana kesibukan justru jadi simbol status. Makin sibuk kita artinya kita makin penting.
Kita mengolok-olok kemalasan meskipun sebagai bangsa kita justru makin gendut dari nenek moyang kita. Produktif itu penting karena bikin hari kita sibuk, tapi kemampuan elo buat jadiin kesibukan itu menyenangkan berhubungan langsung dengan program restorasi elo. Sama kaya mobil yang ga bisa dijalanin terus-menerus tanpa berhenti, manusia juga butuh waktu buat slow down dan di-tune up lagi.
Bagian terpenting dari program restorasi itu kualitas tidur. Kita ini bangsa yang kurang tidur, ga mengejutkan kalo banyak coffee outlet di tiap sudut kota. Berharap menentang alam, kita nuker kualitas tidur dengan stimulasi buatan.
Banyak hal penting yang berlangsung ketika kita tidur lelap: pertama, kita mimpi, yang penting buat kesehatan dan kewarasan mental; kedua, kita memproduksi hormon anti-aging secara berlimpah, seperti testosteron, DHEA, pregnenolon dan hormon pertumbuhan manusia; ketiga, tubuh kita berada pada mode repair ketika kita tidur dan memperbaiki kerusakan dari aktivitas yang kita lakuin.
Kurang tidur secara harfiah bikin orang jadi tua, dan makin kurang tidurnya makin cepat tuanya. Kalo kita mengabaikan tidur, kita ga hanya ngebohongin diri sendiri tapi juga orang-orang yang kita kasihi di dalam hidup kita, karena elo ga pernah bisa berada dalam kondisi terbaik elo kalo elo kurang tidur.
Salah satu alasan yang bikin kita ga bisa tidur nyenyak adalah kurangnya kemampuan kita me-manage stres. Stres itu terjadi di dalam pikiran kita. Jadi ga ada hubungannya dengan apa yang terjadi dalam hidup kita tapi bagaimana otak kita menginterpretasikan kejadian itu.
Kita mesti membangun pikiran yang lebih kuat buat meng-handle stres, dan yang paling ideal buat kita lakuin itu meditasi. Meditasi bentuknya bisa macem-macem, contohnya, elo bisa mraktekin chi gong atau tai chi sebagai bentuk meditasi, atau jalan santai ngelilingin blok sambil fokus pada tarikan nafas.
Elo ga harus duduk dengan posisi bunga teratai dan merapal mantra. Gue sendiri ngelakuinnya dengan jalan santai sambil bernafas yang dalam dan dengerin CD meditasi yang disebut Holosync selama sejam seabis latihan atau sebelum tidur.
Kadang gue juga duduk di kursi yang nyaman dan dengerin Holosync pake headphone dan bernafas dengan dalam melalui hidung sampe CD-nya abis. Terkadang, gue ketiduran waktu lagi meditasi dan begitu bangun gue jadi seger. Meditasi itu bukan kerjaan iseng anak jaman sekarang tapi sesuatu yang orang bijak udah lakuin selama ribuan taun dan gue saranin elo tambahin ke dalam program latihan elo.
Komponen lain dari program restorasi yang efektif adalah massage therapy. Mijet tiap minggu bikin otot elo rileks, dan secara umum bikin tubuh elo rileks. Kalo sekali seminggu kemahalan, bikin dua minggu sekali. Kalo masih kemahalan, sebulan sekali. Dan kalo masih kemahalan juga, ga usah berlangganan internet dan bb, atau cari kerjaan lain dengan gaji yang lebih tinggi.
Massage apapun juga bagusnya dilakuin oleh praktisi. Jadi elo mesti datengin banyak terapis sampe ketemu yang pijetannya paling mantep buat elo. Pastiin elo cari orang yang ngasih elo massage secara personal.
Hal lain yang bisa ngelengkapin program restorasi elo, yang sama sekali ga ada biayanya, bernafas dengan dalam. Kapanpun elo ngerasa stres, fokuslah sambil bernafas dengan dalam. Tarik nafas pake hidung selama 5 detik, tahan selama 10 detik, dan keluarin selama 5 detik. Makin bagus kalo makin pelan, makin dalam dan tahan dengan waktu yang lebih lama.
Sebagai bodybuilder, Steve Reeves ngasih catatan, bernafas dengan dalam ningkatin kadar hormon good feeling, epinefrin. Hewan secara naluri tau hal ini dan mereka bernafas dengan dalam.
Jadi gitu. Kalo lain kali elo jalan trus ada orang yang nanyain tentang general fitness, elo kasih aja artikel ini dan suruh tuh orang diem dan praktekin apa yang dia baca.
General fitness ga rumit: kebanyakan ga bagus begitu juga kalo kekurangan. Kuncinya program yang seimbang dengan waktu yang diabisin dengan lima pilar general fitness. Membangun otot yang kuat, nguatin jantung dan paru-paru, ningkatin mobilitas, makan makanan sehat, dan sediain waktu buat istirahat. Lebih gampang dibaca daripada dipraktekin. Ambil keputusan, mulailah dari sekarang.
kalo latihan otot biar besar atau bulking ada mas?
ReplyDelete