Trap yang tebal dan shoulder yang bulat bikin fisik elo luar biasa. Siap-siap buat ngelatih setiap serat delt dan trap elo dengan repetisi dan beban yang bervariasi. Elo lakukan latihan shoulder ini buat 4 minggu ke depan, jadi persiapin diri elo.
Behind Neck Press: 5 set 40, 30, 20, 15, 10 rep
Shoulder Press:
Dimulai dari belakang kepala. Kalo terasa kaku atau elo pernah cedera, sebaiknya elo stretching dan warm-up dulu. Elo stretching pada bagian leher, punggung dan pergelangan bahu.
Upright Row:
Pada saat upright row, elo ambil wide grip buat ngelatih secara khusus otot delt bagian belakang dari bahu. Lakuin dengan sedikit ngayun, istilahnya 'controlled cheating', buat ngasih sedikit bantuan pada tulang belakang. Kalo elo ga sedikit ngayun, yang ada sambungan bahu elo yang ngerasain pressure dan bukan otot elo.
Arnold Press:
Jangan kunci mati siku elo, sehingga seolah-olah elo ngelakuin gerakan yang parsial. Latihan ini akan lebih terasa pada delt kalo elo mulai serendah mungkin dan naiknya cuma sampe 3/4 aja. Kalo elo mulai dengan lengan yang paralel pada lantai trus naiknya penuh, otot delt elo justru jadi rileks dan elo lebih banyak gunain otot tricep. Jauh lebih sulit ngelakuin dengan cara yang pertama tadi.
Shrug:
Agak dilemesin pada saat jatuh ke depan, terutama pas tangan elo udah ngegantung buat ngilangin pressure pada tulang belakang dan ngasih sedikit pressure pada erector (otot di sekeliling tulang belakang). Jadinya lebih aman dan gerakannya jadi lebih full. Elo boleh ngendorin grip elo meskipun elo pake wrap. Rileks aja. Kalo tangan elo dikepalin, justru jadinya susah buat elo. Lebih enak pake glove atau strap ketimbang wrist wrap. Shrug pake dumbbell atau barbell bener-bener bikin telapak tangan elo ketarik. Justru telapak tangan yang lebih sakit ketimbang trap. Makanya dibikin seenak mungkin dengan pake glove.
Ga mesti harus stretching tiap set pada waktu shoulder press. Lakuin kalo elo ngerasa sedikit kenceng. Stretching gunanya buat ningkatin elastisitas otot, serat otot dan pita otot. Kalo shoulder elo kenceng, sebaiknya elo stretching tiap set.
Kalo shoulder elo bener-bener kenceng, alat yang namanya trigger point mungkin bisa bantu elo. Gunain ball dan block buat front delt. Elo tengkurep, ball-nya di atas block, trus elo teken pake front delt elo. Pressure dari berat badan elo akan ngurai tissue otot dan membuka area yang kenceng tadi. Gerakin maju mundur dengan pelan, puter-puter lengan elo. Lakuin juga pada tangan elo yang satunya.
Pada waktu stretching, pikiran elo fokus pada bagian otot yang sedang elo stretching-in tadi. Ini gunanya supaya mental elo fokus pada latihan dan ngilangin pikiran-pikiran yang lain, masalah kerjaan, masalah hubungan, whatever.
Elo bisa aja ngalamin kelelahan mental yang bisa jadi sebab kelelahan fisik dan kardiovaskular. Tubuh elo ga terbiasa dengan repetisi dan intensitas yang tinggi. Elo butuh lebih banyak oksigen. Sebaiknya elo lakuin kardio buat nyiapin tubuh elo secara keseluruhan.
Kalo otot elo ga failure dalam 40 repetisi pada set pertama, artinya beban yang elo pake kurang. Kalo latihan elo ga selesai, artinya bebannya terlalu berat. Berapapun repetisi yang elo dapet, cukupin sampai satu set. Tinggal elo atur aja bebannya buat set yang kedua supaya otot elo selalu failure.
Elo mesti latihan dengan smart. Kalo beban elo terlalu berat, jangan ragu buat istirahat. Taruh bebannya, istirahat kira-kira 5 detik, dan lanjutin latihannya. Elo mesti recover cukup tenaga buat ngelanjutin latihannya. Elo mesti nyukupin jumlah repetisi tiap set meskipun mesti istirahat berkali-kali.
Kira-kira pada set 8, 9, 10, elo mulai ngerasa fatigue. Gampangnya elo bisa aja istirahat lebih lama atau ambil beban yang lebih ringan, tapi elo mesti bertahan. Inget, kalo elo mau dapetin fisik yang bagi orang lain keliatan ga biasa, elo mesti lakuin latihan yang ga biasa juga di gym. Ambil beban yang lebih berat, tetap jaga waktu istirahat, bertahan dan selesaikan latihannya. Elo akan ngerasa jadi lebih baik ujung-ujungnya karena elo udah lakuin apa yang orang lain ga bisa lakuin.
Kalo udah elo minum post-workout shake, istirahat, recover dan siap-siap buat kardio besok.
No comments:
Post a Comment