Starting Strength: Ulasan Buku tentang Barbell Mark Rippetoe

Bagi Anda yang ingin lebih besar, lebih kuat dan lebih atletis biasanya mencari-cari informasi tentang instruksi dan trik latihan. Anda pasti setuju, 'Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.' Sedikit kutipan dari Mark Rippetoe untuk Anda.

Inginnya, kita bisa bisa saling bertemu untuk saling bertukar informasi, bersama-sama ke gym, bersama-sama angkat barbell, dan bersama-sama saling bantu melakukan latihan ketahanan dasar. Sayangnya, ini tidak mungkin untuk selalu kita lakukan bersama. Bagi Anda yang sedang mencari informasi untuk bisa lebih besar, hal yang paling mungkin untuk saya lakukan hanyalah merekomendasikan sebuah buku. Buku ini merupakan yang paling sering saya rekomendasikan: 'Starting Strength,' karya Mark Rippetoe.

Anda belum pernah mendengar buku ini? Hentikan dulu latihan bicep Anda dan coba perhatikan. Starting Strength mengajarkan kepada Anda semua hal yang perlu Anda ketahui tentang program yang tepat dan menampilkan banyak gambar tentang latihan barbell serta kontraksi anatomi rangka dan otot. Pendek kata, jika Anda tidak melakukan latihan barbell, Anda belum melakukan latihan kekuatan.

Sebagai trainer, Rip membicarakan tentang deadlift, bahwa latihan itu sangat berguna bila dibandingkan dengan latihan yang lain; karena susah untuk membayangkan jenis latihan lain yang lebih berguna untuk kekuatan selain mengangkat beban yang berat dari lantai.

Masalah terbesar dari latihan barbell adalah kebanyakan orang tidak tahu bagaimana cara melakukannya dengan benar, meskipun mereka telah berlatih selama bertahun-tahun; karena pergerakan dari barbell sepenuhnya dikontrol oleh Anda. Latihan barbell membutuhkan waktu dan pengetahuan. Starting Strength membahas masalah ini. Sekarang telah dirilis edisi ketiga. Luar biasa bukan.

Program yang diajarkan di Starting Strength merupakan salah satu program yang paling populer di Amerika, terutama pada pelajaran olahraga di sekolah menengah dan tinggi. Buku ini juga mendapatkan rating yang tinggi di Amazon, mendapatkan 90% atau lebih dari 5-star reviews.

Satu-satunya kekurangan yang ada pada edisi terdahulu adalah gambarnya yang butuh perbaikan lagi. Sekarang sudah edisi ketiga. Tanpa mengubah isinya, tampilannya telah diperbaiki dengan foto-foto baru, ilustrasi yang bagus dan perbaikan di beberapa program yang didasari atas pengalaman ribuan atlet dalam empat tahun terakhir semenjak pertama kali dirilis.

Jika Anda baru latihan beban, program ini merupakan salah satu yang terbaik. Lebih jauh lagi, jika Anda terbiasa menggunakan mesin, tidak terlalu menguasai teknik squats, bench presses, deadlifts atau cleans, maka Starting Strength akan membantu Anda. Instruksi yang diberikan oleh Rippetoe cukup sederhana bagi Anda yang baru dan mudah dimengerti, tapi dengan rincian yang cukup.

Program ini menekankan pada latihan dasar dan efektif, dan penambahan beban dengan penekanan pada teknik yang benar. Sangat sesuai bagi Anda yang mencari landasan dasar untuk kekuatan, otot dan tenaga. Starting Strength mengajarkan Anda untuk melatih tubuh dengan sistem yang komplet, dan bukan secara sebagian.

Starting Strength sangat menekankan pada cara mengangkat beban yang benar, dengan lebih dari 200 halaman yang mengajarkan tentang penguasaan lima teknik terpenting: squat, press, bench press, clean dan deadlift. Anda bisa saja berpikir Anda menguasai teknik squat, tapi begitu Anda membaca apa yang Mark ajarkan tentang bagaimana posisi barbell mempengaruhi sudut batang tubuh, hubungan sendi-sendi tubuh bagian bawah, mengapa Anda mesti melihat ke depan pada saat squat, pada dasarnya Anda tidak tahu apa-apa.

Karena squat, press, bench press, clean dan deadlift merupakan fokus dari program di buku ini, Mark memberikan latihan tambahan untuk kondisi tertentu. Latihan tambahan ini merupakan variasi yang berguna untuk menguatkan titik lemah Anda. Latihan tambahan yang lain, seperti glute ham raise, dip dan row juga memberikan kontribusi bagi kekuatan dan teknik.

Anda tidak akan menemukan leg curls atau extensions di buku Rip ini. Hamstrings dan quadriceps selalu bergerak bersama ketika kita bergerak. Satu-satunya tempat dimana kita bisa mengisolasi otot ini tentu saja ketika kita menggunakan mesin. Jadi mengapa kita harus menggunakan alat ini? Hanya karena seseorang telah membuat mesin?

Setelah menjelaskan kepada Anda semua hal yang Anda harus tahu tentang teknik barbell, barulah Rippetoe memberi Anda program latihannya. Latihannya tidaklah lama, tapi dirancang untuk menstimulasi respon kekuatan seefisien mungkin. Bagi para pemula dapat mulai dengan hanya melakukan dua sesi latihan, tiga kali per pekan.

Workout A
Squat: 3 set 5 rep

Standing Military Press: 3 set 5 rep

Deadlift: 1 set 5 rep

Workout B
Squat: 3 set 5 rep

Bench Press: 3 set 5 rep

Power Clean: 5 set 3 rep

Rippetoe menggarisbawahi alasan di balik program dasar ini, disertai dengan penjelasan bagaimana cara warm up, memilih jenis latihan dan bagaimana menyesuaikan diri. Dia juga menjelaskan bagaimana caranya mengembangkan program lanjutan.

Latihan selalu dimulai dengan warm up, mencakup general warm up untuk memanaskan jaringan di seluruh tubuh, dan juga specific warm up. Specific warm up tidak hanya untuk peregangan dan memanaskan jaringan tubuh saja, tapi sangat penting untuk penguasaan teknik latihan. Lifter yang terlatih mengangkat barbell sama seperti Arnold Palmer mengayunkan stik golfnya.

Banyak pemula melakukan warm up dengan cara yang salah, melakukan terlalu banyak repetisi dan membuat tubuh mereka letih sebelum set inti dilakukan. Mulailah dengan hanya mengangkat bar, repetisi cukup 5. Sedikit demi sedikit beban ditambah. Turunkan repetisi menjadi dua begitu hampir mendekati set inti. Dengan metode ini, latihan squat Anda akan menjadi seperti ini:

Rippetoe Squat Warm-Up Technique
Warm-Up: 45 lb 5 rep 2 set
Warm-Up: 95 lb 5 rep 2 set
Warm-Up: 135 lb 3 rep 1 set
Warm-Up: 185 lb 2 rep 1 set
Working: 225 lb 5 rep 3 set

Sebagai catatan, tapi kurang lebih agak ditekankan, adalah program nutrisi yang kurang terkenal yaitu GOMAD. Jika Anda latihan untuk mencapai pertumbuhan otot dan kekuatan yang signifikan, Mark mengatakan bahwa kebanyakan orang terlalu memperhatikan penampilan tubuhnya, sehingga tidak cukup makan. Dia menyarankan GOMAD, yaitu 'Gallon of Milk a Day' sebagai tambahan bagi menu Anda sehari-hari (ini untuk Anda yang kurus).

Camkan dalam pikiran Anda, paling tidak untuk satu atau dua tahun pertama, Anda jangan mengkhawatirkan kadar lemak tubuh Anda jika Anda telah memiliki tubuh yang kering; karena kering lebih mudah untuk dicapai kembali daripada proses membangun otot Anda. Rip juga memberikan catatan bahwa 'getting ripped' tidak segampang yang Anda lihat. Anda sering melihat poster seorang binaragawan bertubuh besar dengan lemak tubuh hanya 6%, sehingga Anda berpikir itu normal saja, selalu mungkin untuk dicapai. Ini masalahnya, mau bagaimana saja itu butuh kerja, dan terkadang justru lebih lama dari yang semula Anda pikirkan. Main besi ini merupakan salah satu yang harus Anda mainkan seumur hidup, bukan untuk beberapa bulan saja.

Program ini sangat efektif sehingga bisa dikatakan, jika squat Anda hanya bertambah 25 kg dalam 8 bulan, berarti Anda tidak mengikuti program ini dengan benar. Banyak orang tidak mencoba menjadi juara dunia binaraga berikutnya, tapi ingin mempunyai otot yang lebih besar dan lebih kuat. Sederhananya, jika Anda bukan Mr Olympia 3 kali yang berusaha untuk mempertahankan gelar Anda, Anda jangan berlatih seperti latihannya Mr Olympia. Starting Strength akan membentuk dasar bagi karir yang sukses dan mengajarkan prinsip mendasar yang akan membuat Anda besar, kuat (menakutkan) dan membuat Anda nyaman di gym.

Jika Anda serius untuk latihan dan siap untuk membangun tubuh terbaik yang pernah Anda impikan, Anda jangan mulai dari tempat lain. Anda harus mulai dari sini.